素食者的營養要訣－bcu0620的部落格

素食者的營養要訣

蛋白質為肌肉組成以及應付運動訓練所需的要素，如果您不吃肉，您可能必須更有計劃地攝取蛋白質，並避免鐵質、鋅、以及B12 等營養素的缺乏。

以下要點可以協助一般的素食主義者得到均衡的營養素攝取

蛋白質的攝取

研究指出，一般運動員平均每天每公斤體重必須攝取1.6~1.7克的蛋白質（即0.73 克/每磅）；也就是說，體重200磅的運動員，每天必須攝取145~154克的蛋白質。此外，沒有任何證據顯示，攝取更多的蛋白質（超過2克/每公斤體重）對於肌肉的力量會有更正面的幫助。

您可以從低脂肪乳製品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質，例如：牛奶、豆腐、優格、乳酪、花生醬…等等。

鐵質的攝取

特別是女性運動員, 更必須注意鐵質攝取的需要。

鐵存在食物中的型態有二：

l 血基質鐵（heme iron）：自於動物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價鐵，可直接被腸道吸收，較不易受其他營養素影響，吸收效率約15%。

l 非血基質鐵（non-heme iron）：存在於菠菜、無花果、扁豆、蛋、穀和其他植物中，以三價鐵為主，必須在通過腸道時與其它維生素交互作用，才能被吸收，但卻也易受其他營養素干擾，吸收效率只有3-8%。

素食主義者除了從上述植物攝取鐵質之外，應考慮口服鐵劑的補充，特別是女性運動員。但在補充時，還是多以穩定的三價鐵的鐵劑為主要型式，較不容易產生氧化還原的問題，但缺點是吸收率較差。市面上當然也有二價鐵的補充劑，但往往必須要以糖衣膜隔絕，避免接觸空氣而氧化成三價鐵。

維生素C 的重要性

維生素C對於植物中的非血基質鐵（non-heme iron）吸收，具有相當重要的意義，它普遍存在於一般水果以及蔬菜裡。大部分的素食主義者比較沒有維生素C缺乏的問題。

維生素B12的攝取

維生素B12在體內為紅血球製造所必須，並能維持神經系統功能正常。由於維生素B12 只存在於畜產品中，因此也是素食運動員最容易攝取不足的營養素之一，所幸人體回收維生素B12的效率很高，以至於維生素B12缺乏症並不常見。。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優格這些乳製品中攝取到足夠的B12 (大約2.4 微克/每天)。